Quienes alguna vez han atravesado un episodio de depresión o ansiedad severa muy pocas veces pueden reconocer en qué momento perdieron el control sobre sus emociones. En respuesta a esta tendencia surgió la “técnica preventiva del registro diario de estado de ánimo”, RDEA por sus siglas. En esta nota te enseñamos cómo realizar tu propio seguimiento desde casa para que puedas controlar tus emociones diarias y evites desarrollar cuadros severos de depresión, estrés, ansiedad, angustia u otro trastorno psicológico.
El modelo aquí presentado pertenece al psiquiatra y autor norteamericano David D. Burns y está presente en su obra titulada When Panic Attacks o “Adiós Ansiedad”, esta consta de 5 pasos:
1. Describa en la parte superior del diario una situación concreta en la que se sintió estresado, angustiado, deprimido u otro estado que desearía cambiar. Especifique personas involucradas, lugar y tiempo.
2. Del listado de emociones, encierre aquellas que describen su estado de ánimo y califique del 0% al 100% cada sentimiento debajo del recuadro % antes.
3. Escriba aquellos pensamientos negativos que lo visitan con frecuencia, se puede preguntar: ¿Qué me estoy diciendo cuando me siento estresado, ansioso o deprimido? Similar al paso anterior escriba el porcentaje (0-100%) en que cree en cada uno de esos pensamientos en la casilla % antes.
Recuerde que los pensamientos negativos se corresponden con las emociones negativas. Puede apoyarse en el siguiente listado:
Ansiedad, nervios o preocupación: usted se dice a sí mismo que corre peligro o que está a punto de pasar algo terrible.
Pánico: se dice a sí mismo que está a punto de morir, de asfixiarse, de desmayarse, de perder el control o de volverse loco.
Turbación: se dice que ha quedado como un tonto delante de otras personas.
Timidez: se dice que las demás personas verán lo nervioso e inseguro que se siente y le despreciarán.
Soledad: se dice que no le puede querer nadie y que está condenado a quedarse solo para siempre.
Depresión: se dice que ha perdido algo importante para su sentido de la autoestima. Desesperanza: se dice que sus problemas no se resolverán nunca y que sus sufrimientos durarán para siempre.
Culpa: se dice que es una mala persona o que ha quebrantado su propio sistema de valores.
Vergüenza: se dice que las demás personas verán lo inadecuado o lo malo que es usted y le despreciarán.
Inferioridad: se dice que no es tan bueno como las demás personas o que no es tan bueno como debería ser.
Falta de valor: se dice a sí mismo que tiene defectos o faltas inherentes.
Frustración: se dice que el mundo debería ser como usted espera que sea.
Ira: se dice que los demás son unos canallas egoístas que le están tratando injustamente o que se están aprovechando de usted intencionadamente.
Sentirse atrapado: se dice que tiene que ceder ante las exigencias de su cónyuge, de su novio o novia, de sus amigos o de su familia.
4. Anote las distorsiones cognitivas asociadas a cada pensamiento negativo, utilizando abreviaturas, puede consultar los tipos de distorsiones aquí.
5. En otro espacio de tu diario anota un pensamiento positivo para cada pensamiento negativo, este debe cumplir con dos requisitos: ser verídico al 100% y oponerse o desmentir el pensamiento negativo. Debajo del recuadro % creencia especifica cuánto crees en esa premisa. Ahora regresa al listado de pensamientos negativos y debajo del recuadro % después escribe cuánto crees en lo que dicen ahora, tras desmentirlos. Si el porcentaje nuevo aún no supera el anterior, tendrá que pensar y proponer otras premisas que sí lo hagan.
RECUERDA: llevar un seguimiento controlado de tus estados de ánimo tiene por objetivo detectar los síntomas de enfermedades más graves para erradicarlos antes de que tengan un mayor impacto en tu salud.